Wie man Arbeit und Privatleben trennt: 13 Tipps, um abzuschalten und neue Energie zu tanken

Wenn dein Wohnzimmer gleichzeitig dein Büro ist, bekommt dein Gehirn nie ein klares Signal, dass der workday vorbei workday . Dieser Artikel erklärt, warum es in hybriden Arbeitsmodellen schwieriger ist, Arbeit und Privatleben zu trennen, stellt 13 praktische Methoden vor, wie du dich in deiner Freizeit mental von der Arbeit lösen kannst, und zeigt, wie bessere Koordinations-Tools den Druck verringern, ständig erreichbar sein zu müssen.

Kurz zusammengefasst

Die Trennung von Arbeit und Privatleben in einem hybriden Arbeitsmodell erfordert sowohl mentale Vorbereitung als auch praktische Maßnahmen. Der Schlüssel liegt darin, klare Übergänge zu schaffen, den Umgang mit Technik bewusst zu gestalten und Gewohnheiten zu entwickeln, die deinem Gehirn signalisieren, wann die Arbeit endet.

• Trainiere deinen Geist mit Ritualen, kreativen Aktivitäten und bewussten Übergangsritualen zwischen Arbeit und Freizeit
• Setze technologische Grenzen, indem du Konten voneinander trennst, Benachrichtigungen verwaltest und regelmäßige digitale Auszeiten einplanst
• Kommuniziere deinen Kollegen und deinen Lieben klar, wo deine Grenzen liegen, um dir deine Freizeit zu bewahren

Warum es wichtig ist, Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben zu ziehen

Stell dir Folgendes vor: Du möchtest das Abendessen mit deinen Freunden genießen, kannst aber nicht aufhören, an ein Projekt zu denken, das nicht wie geplant verlaufen ist. Sich für seinen Job zu engagieren ist großartig, besonders wenn es eine Position ist, in der du dich weiterentwickeln kannst und die deinen Werten entspricht. Die Erwartung, in der modernen Arbeitskultur ständig erreichbar zu sein, fordert jedoch einen hohen Tribut. Laut Gallup Mitarbeitende 76 % der Mitarbeitende zumindest gelegentlich Mitarbeitende Burnout. Eine schlechte Work-Life-Balance ist einer der Hauptgründe dafür.

Sich von der Arbeit lösen zu können, ist entscheidend für:

• körperlich und geistig neue Energie tanken
• sich geistig erholen
• Bleib gesund
• Vermeide, dass die Arbeit deine privaten Beziehungen beeinträchtigt
• Stress und geistige Erschöpfung abbauen
• das Burnout-Risiko senken
• die Kreativität fördern
• beruflich und privat weiter erfolgreich sein

Was könnt ihr also tun, um eine solche Situation zu verhindern?

Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben zu ziehen, ist entscheidend für eine bessere Work-Life-Balance. Diese Grenzen müssen auch aus psychologischer und mentaler Sicht gesetzt werden. Das ist der knifflige Teil. Die folgenden Empfehlungen sollen dir dabei helfen.

Wie hybrides Arbeiten die Trennung erschwert

Die Flexibilität der hybriden Arbeitsweise ist ein echter Vorteil. Du sparst dir den Arbeitsweg, hast mehr Freiheit bei der Gestaltung deines Tagesablaufs und kannst deinen Tag so einteilen, dass du dann arbeitest, wenn du am leistungsfähigsten bist. Genau diese Flexibilität stellt dich jedoch vor neue Herausforderungen, was die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben angeht.

Wenn dein Wohnzimmer gleichzeitig als Büro dient, kann die Arbeit jede freie Minute ausfüllen. Da du das Haus nicht physisch verlässt, erhält dein Gehirn nie ein klares Signal, dass der workday vorbei workday . Der hybride Arbeitsplatz verwischt die Grenzen auf eine Weise, wie es traditionelle Bürokonzepte nicht taten.

Zu den häufigsten Herausforderungen gehören:

• Kein Arbeitsweg, um eine mentale Trennung zwischen Arbeit und Privatleben zu schaffen
• Persönliche Geräte, die rund um die Uhr Arbeitsbenachrichtigungen erhalten
• Der Druck, beweisen zu müssen, dass du arbeitest, wenn deine Kollegen dich nicht sehen können
• Koordinationschaos, das zu ständigem Hin und Her führt

Diese Herausforderungen sind lösbar. Eine Kombination aus persönlichen Gewohnheiten und Hilfsmitteln am Arbeitsplatz kann dir dabei helfen, wieder klare Grenzen zu setzen. Zu verstehen, wie sich hybrides Arbeiten auf die psychische Gesundheit auswirkt, ist der erste Schritt, um deine Freizeit zu schützen.

5 Tipps zur Trennung von Beruf und Privatleben durch Training des Geistes

Meditation und Atemübungen

Meditieren hat viele Vorteile für unsere psychische Gesundheit, unter anderem hilft es uns, wieder zu uns selbst zu finden, uns neu zu zentrieren und unseren Geist nach den Ereignissen des Tages zu beruhigen. Verschiedene Meditations-Apps bieten Anleitungen für Menschen, die noch nie meditiert haben oder ein wenig Unterstützung brauchen. Oft gibt es eine kostenlose Testversion.

Wenn dir das Meditieren schwerfällt, fang mit Atemübungen an. Schon 5 Minuten konzentriertes Atmen helfen dir dabei, vom Arbeitsmodus abzuschalten. Du kannst das vor der Arbeit machen, um in den Arbeitsmodus zu kommen, und danach, um dein Gehirn wieder auf dein Privatleben einzustellen.

Kreative Aktivitäten

Manche Mitarbeitende , malen oder kochen, um vom Arbeitsmodus in die Freizeit zu wechseln. Deiner kreativen Seite Raum zu geben, kann eine tolle Möglichkeit sein, vom Job abzuschalten und dich zu entspannen. Es kann sogar zu einer Form der Meditation werden, wenn du dich ganz auf das konzentrierst, was du gerade tust. Immer mehr Menschen widmen sich künstlerischen Aktivitäten, und überall finden Workshops statt. Schau dich mal bei dir zu Hause oder im Büro um. Das kann eine sehr schöne Übung sein, um dein Gehirn wieder in den Privatmodus zu versetzen.

Rituale für morgens und abends

Dein Gehirn reagiert auf sich wiederholende Muster. Indem du eine Aufgabe wiederholst, trainierst du dein Gehirn, das Muster zu erkennen. Deshalb sind Übergangsrituale sehr effektiv, wenn es darum geht, Methoden anzuwenden, um von der Arbeit abzuschalten.

Beginne deinen Morgen mit einem Ritual, bei dem du dir Ziele setzt. Bevor du deinen Laptop aufklappst, nimm dir 5 Minuten Zeit, um deine Prioritäten zu überdenken und dich mental auf den Arbeitsmodus einzustellen. Manche zünden eine bestimmte Kerze an oder spielen bestimmte Musik, um zu signalisieren: „Die Arbeit beginnt.“ Diese sensorischen Reize trainieren dein Gehirn darauf, den Wechsel zu erkennen.

Abendrituale funktionieren genauso. Indem du jeden Tag, sobald du deinen Laptop zuklappst, dieselbe Tätigkeit ausübst, versteht dein Gehirn, dass dies „Entspannungszeit“ bedeutet. Das kann zum Beispiel sein, dass du auf dem Weg nach Hause einen Podcast hörst, anstatt in der U-Bahn weiter E-Mails auf deinem Handy zu beantworten. Auch das Umziehen aus der Business-Kleidung in deine bequemste Jogginghose oder ein Spaziergang mit deinem Hund, wenn du von zu Hause aus arbeitest, sind tolle Möglichkeiten, dein Gehirn auszutricksen.

Schreiben, um den Kopf frei zu bekommen

Schreiben kann uns in vielen Bereichen unseres Lebens zugutekommen, unter anderem dabei, eine Grenze zwischen Arbeit und Privatleben zu ziehen. Dir werden Gedanken in den Sinn kommen. Oftmals kommen einem die besten Ideen, wenn man es schafft, sich von der Arbeit zu lösen.

Nimm ein kleines Notizbuch mit, damit du es dir jedes Mal aufschreiben kannst, wenn dir etwas Wichtiges in den Sinn kommt, das du dir merken musst. Dieser kleine Trick hilft dir, dich wieder auf deine Freizeit zu konzentrieren. Sobald du den Gedanken festgehalten hast, kannst du ihn loslassen. Du kannst auch dein Handy benutzen, aber nur, wenn du sicher bist, dass du nicht in Versuchung gerätst, gleichzeitig deine Arbeitsbenachrichtigungen zu checken.

Den Perfektionismus loslassen

Perfektionismus hat sowohl Vor- als auch Nachteile. Wenn du versuchst, Beruf und Privatleben zu trennen, wirkt sich Perfektionismus meist nachteilig aus.

Viele Menschen verbinden ihre Identität so stark mit ihrer beruflichen Leistung, dass sie sich schuldig fühlen, wenn sie sich ausruhen. Dieses Schuldgefühl ist eine Falle. Auszeiten fördern die geistige Erholung und die langfristige Produktivität.

Loslassen und sich realistische Ziele setzen ist entscheidend, um eine bessere Work-Life-Balance zu schaffen und deinem Gehirn eine Auszeit zu gönnen. Je mehr du dich und dein Gehirn durch Überstunden an deine Grenzen bringst, desto weniger produktiv und effizient bist du. Denk daran: Eine klare Trennung zwischen Arbeit und Privatleben ermöglicht kognitive Erholung, beugt Burnout vor und verbessert die psychische Gesundheit.

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5 Grenzen, die jeder kennt, aber nur wenige wirklich einhalten

Hör auf, in deiner Freizeit Arbeitsnachrichten zu checken

Deine Arbeits-E-Mails oder Slack in deiner Freizeit Slack nur mal kurz zu checken Slack ist eines der schlimmsten Dinge, die du tun kannst. Das ist ein klassischer Fehler. Selbst wenn du dir einredest, dass du dich nur auf dem Laufenden halten willst, ohne dich gleich darum zu kümmern, versetzt dich diese Handlung mental wieder in den Arbeitsmodus. Es dauert dann ein paar Minuten oder Stunden, bis du wieder abschalten und deine Freizeit genießen kannst.

Das ist besonders im Urlaub schädlich. Von „Urlaubskontamination“ spricht man, wenn du deine freie Zeit damit verbringst, gedanklich über die Arbeit nachzudenken, auch wenn du nicht aktiv darauf reagierst. Du kommst zurück und fühlst dich genauso müde wie vor deiner Abreise.

Probier diese Checkliste für die Arbeitsübergabe aus, um in deiner Freizeit wirklich mal von der Arbeit abzuschalten:

1. Gib mindestens zwei Tage vor deiner Abreise einen vollständigen Statusbericht für alle laufenden Projekte ab
2. Beauftrage einen Kollegen, sich um dringende Angelegenheiten zu kümmern, und weise ihn gründlich ein
3. Richte eine Abwesenheitsnotiz ein, die Anfragen an deinen Stellvertreter weiterleitet
4. Entferne die Arbeits-Apps von deinem Handy oder nutze dafür ein ganz anderes Gerät

Also, selbst wenn es ein regnerischer Tag ist und dir langweilig ist, schau nicht in deine Arbeitsnachrichten. Lies ein Buch, lerne zeichnen oder malen, backe Kekse – mach einfach irgendwas, das nichts mit deinem Job zu tun hat und dich entspannt.

Richte dir zu Hause einen eigenen Arbeitsbereich ein

Wenn du genug Platz hast, richte dir zu Hause einen eigenen Arbeitsbereich ein. Viele Experten für Homeoffice empfehlen diese Vorgehensweise. So schaffst du eine räumliche Trennung zwischen Arbeit und Privatleben. Außerdem ziehst du damit auch eine mentale Grenze.

Dein Gehirn weiß, dass alles, was hinter dieser Tür oder an diesem bestimmten Tisch passiert, mit Arbeit zu tun hat. Wenn die Tür oder der Laptop auf diesem Tisch geschlossen ist, ist es Zeit für dich. Idealerweise sollte dieser eigene Arbeitsbereich in einem separaten Raum liegen, damit dich der Anblick deines Laptops im Wohnzimmer nicht an das Projekt erinnert, an dem du gerade arbeitest.

Setze Grenzen gegenüber Kollegen und deinen Liebsten

Ob es nun deine Freunde sind, die ständig fragen: „Wie läuft’s auf der Arbeit?“, oder dein Chef, der dir in deiner Freizeit E-Mails schickt – manchmal machen es dir andere nicht gerade leicht, von der Arbeit abzuschalten. Kommunikation ist wie immer der Schlüssel.

Um Berufliches und Privates voneinander zu trennen, ist es wichtig, anderen Grenzen zu setzen und zu erklären, warum du in diesem oder jenem Moment nicht über die Arbeit nachdenken möchtest. Probier doch mal folgende Formulierungen aus:

• An die Kollegen: „Nach 18 Uhr schaue ich keine Nachrichten mehr nach, aber ich melde mich morgen gleich als Erstes.“
• An deinen Vorgesetzten: „Während meines Urlaubs bin ich komplett offline. [Name des Kollegen] kümmert sich um dringende Angelegenheiten.“
• An Freunde und Familie: „Ich würde mich heute Abend lieber über andere Dinge unterhalten. Das Thema Arbeit kann warten.“

Das heißt nicht, dass es ein Problem mit deinem Job gibt. Du möchtest einfach deine Arbeit nicht mit deinem Privatleben vermischen.

Nutze körperliche Aktivität, um das Ende der Arbeit zu signalisieren

Sport ist bekannt dafür, dass er dir hilft, dich von der Arbeit zu erholen und auf den Privatmodus umzuschalten. Er hilft dir, dich von der Arbeit zu lösen und deine körperliche Gesundheit zu verbessern, während er gleichzeitig Endorphine freisetzt, die deine Stimmung heben.

Jede sportliche Aktivität kann zu deinem Ritual am Tagesende werden, das deinem Gehirn signalisiert, dass die Arbeit vorbei ist. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Wenn dein Körper lernt, dass nach dem Schließen des Laptops ein Lauf oder eine Yoga-Einheit folgt, erfolgt der mentale Übergang ganz automatisch. Du kannst jeden Tag dieselbe Aktivität machen oder eine andere wählen, zum Beispiel montags Yoga, dienstags Laufen und mittwochs Schwimmen.

Plane eine digitale Auszeit

Eine einfache Möglichkeit, sich von der Arbeit zu lösen, besteht darin, sich komplett von der Technik zu distanzieren. Eine digitale Auszeit muss nicht bedeuten, dass du einen mehrtägigen Ausflug machst und dein Handy zu Hause lässt. Es kann auch einfach bedeuten, dass du dein Handy für ein paar Stunden im Schlafzimmer lässt und es auf lautlos stellst.

Fang klein an: Versuch es mit zwei Stunden bildschirmfreier Zeit jeden Abend. Fernab von den Ablenkungen der virtuellen Welt fällt es dir leichter, dir und deinen Lieben wertvolle Zeit zu widmen, ohne auf Inhalte zu stoßen, die dich an die Arbeit erinnern.

Du solltest außerdem mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen den Kontakt zu allen Bildschirmen, insbesondere zu arbeitsbezogenen Inhalten, abbrechen. Das schützt sowohl deine Grenzen als auch deine Schlafqualität.

3 Möglichkeiten, abzuschalten, indem du deine Arbeitsweise änderst

Trenne private und berufliche Konten auf deinen Geräten

Wenn du private und berufliche E-Mails über dasselbe Konto erhältst, fällt es dir natürlich schwer, an deinen freien Tagen von der Arbeit abzuschalten. Jedes Mal, wenn du nachsiehst, ob du eine Bestellbestätigung erhalten hast, siehst du automatisch die Anzahl der Nachrichten, die auf deine Antwort warten. Das passiert umso eher, wenn dein Unternehmen eine „Bring-your-own-Device“-Richtlinie (BYOD) eingeführt hat.

Die Erwartung, immer erreichbar zu sein, rührt oft eher von der Technologie her als von den tatsächlichen beruflichen Anforderungen. Probier diese konkreten Schritte aus:

• Erstelle auf deinem Handy separate Benutzerprofile für die Arbeit und den privaten Gebrauch
• Schalte Slack E-Mail-Benachrichtigungen außerhalb der Arbeitszeiten aus (die meisten Apps haben Einstellungen für einen automatischen „Nicht stören“-Modus)
• Entferne Arbeits-Apps von deinem Startbildschirm, damit du sie nicht aus Gewohnheit antippst
• Verwende unterschiedliche Browser für die Arbeit und zum privaten Surfen

Versuche so gut es geht, dass die Arbeit dein Privatleben nicht beeinträchtigt, indem du auf deinen Mobilgeräten – einschließlich Laptop, Tablet und Smartphone – verschiedene Benutzerkonten einrichtest.

Nutze Zeitblöcke, um dir Zeit für dich selbst zu sichern

Einen Zeitplan einzuhalten ist entscheidend, um Arbeit und Privatleben voneinander zu trennen. Du kannst diesen Rat noch weiter ausbauen, indem du die Zeitblock-Methode anwendest.

Deinen Tag zu planen ist entscheidend für deine Produktivität. Sich Zeit für persönliche Aktivitäten zu reservieren, ist genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger. Du musst nicht genau aufschreiben, was du in deiner Freizeit tun möchtest, vor allem, wenn diese Zeit der Entspannung gewidmet ist. Wenn du diesen halbstündigen Spaziergang mit deinem Hund brauchst, um abzuschalten, nimm ihn in deinen Terminkalender auf, damit er nicht zu einer Option wird, die du dir „gerne gönnen würdest“.

Wer seine Ziele aufschreibt, erreicht sie eher. Mach deine Abschaltaktivitäten zu einem Teil deiner Ziele.

Negative Muster erkennen und durchbrechen

Wahrscheinlich tust du Dinge, die dich daran hindern, Arbeit und Privatleben voneinander zu trennen. Auch wenn das Homeoffice viele Vorteile hat, hilft es nicht dabei, Arbeit und Privatleben zu trennen. Remote-Mitarbeiter neigen dazu, ständig erreichbar zu sein, weil viele befürchten, ihr Chef und ihre Kollegen könnten denken, sie würden nicht so viel arbeiten wie vor Ort.

Übermäßige Kommunikation ist ebenfalls ein typisches negatives Muster in Hybrid-Teams. Kommunikation ist zwar entscheidend, aber zu viel davon ist weder für dich noch für deine Kollegen gut. Du solltest versuchen, diese negativen Muster zu erkennen und anzugehen, denn sie helfen dir nicht dabei, dich von der Arbeit zu lösen.

Wie deskbird die Trennung von Arbeit und Privatleben in hybriden Teams deskbird

Ein Großteil des Drucks, ständig erreichbar zu sein, rührt von mangelnder Koordination her. Wenn du nicht weißt, wer im Büro ist oder wann dein Team verfügbar ist, schickst du am Ende mehr Nachrichten, schaust Slack rein und hast das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen.

Eine Plattform für das Arbeitsplatzmanagement wie deskbird diese Reibungsverluste deskbird . Und so funktioniert’s:

• Teamübersicht: Sieh, wer wann im Büro sein wird, damit du dich abstimmen kannst, ohne ständig hin und her schreiben zu müssen
• Wochenplanung: Plane deine Bürotage bewusst nach den Anforderungen der Zusammenarbeit, statt in letzter Minute zu improvisieren
• Integration mit bestehenden Tools: deskbird mit MS Teams, Slack und Outlook deskbird , sodass die Terminplanung dort stattfindet, wo du ohnehin schon arbeitest

Wenn die Koordination reibungslos funktioniert, sinkt der Druck, auch außerhalb der Arbeitszeit erreichbar zu sein. Du kannst deinen Laptop zuklappen, in der Gewissheit, dass dein Team die Pläne für morgen bereits einsehen kann.

Unternehmen wie die LOOPING GROUP haben flexibles Arbeiten mit festen Teamtagen und klaren Koordinationsstrukturen fest in ihrer Unternehmenskultur verankert. Da Mitarbeitende auf fünf Standorte in Berlin, München, Hamburg und London Mitarbeitende , suchten sie nach einer Möglichkeit, zu organisieren, wer an welchen Tagen ins Büro kommt, ohne sich auf umständliche Excel-Listen verlassen zu müssen. Nach der Einführung deskbird wurde räumlich flexibles Arbeiten Teil der Unternehmensrichtlinien, mit Regelungen zu Teamtagen, die den Teamgeist fördern und Mitarbeitende gleichzeitig Mitarbeitende Flexibilität geben, die sie brauchen, um in einer hochdynamischen Branche erfolgreich zu sein.

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